Tehotenstvo prináša množstvo zmien. Spolu s nimi často aj otázku, či je cvičenie v tomto období bezpečné a aký pohyb je vlastne vhodný. Dobrou správou je, že cvičenie v tehotenstve môže byť pri správnom nastavení dôležitou súčasťou starostlivosti o telo aj celkovú pohodu budúcej mamy.
Pravidelný a vhodne zvolený pohyb môže pomôcť udržať kondíciu, lepšie zvládať meniace sa nároky na telo a pripraviť ho na pôrod aj obdobie po ňom.
Dôležité však je vedieť:
- ako cvičiť bezpečne,
- aké aktivity zvoliť a
- kedy je potrebná zvýšená opatrnosť.
A na to všetko sa pozrieme v tomto článku.
Je cvičenie počas tehotenstva bezpečné?
Áno, pri nekomplikovanom tehotenstve je primerané cvičenie vo všeobecnosti bezpečné a prospešné. Ak ste boli aktívna už pred otehotnením, vo väčšine prípadov môžete v pohybe pokračovať. Tréning však môže byť potrebné postupne prispôsobiť zmenám, ktorými telo počas tehotenstva prechádza.
Ak ste pred tehotenstvom pravidelne necvičili, ani to neznamená, že teraz musíte zostať bez pohybu. Vhodné je začať postupne, s primeranou intenzitou a aktivitami, ktoré zodpovedajú vašej kondícii a priebehu tehotenstva.
Každé tehotenstvo je však individuálne. Pri zdravotných alebo tehotenských komplikáciách je potrebné vhodnosť a rozsah pohybovej aktivity konzultovať s lekárom. Rovnako je dôležité vnímať signály vlastného tela a cvičenie priebežne prispôsobovať tomu, ako sa počas jednotlivých fáz tehotenstva mení.
Vždy je dôležité zohľadniť aktuálny zdravotný stav budúcej mamičky, priebeh tehotenstva a odporúčania gynekológa. Ideálne je cvičiť pod dohľadom odborníka, ktorý má skúsenosti s prácou s tehotnými ženami.
Aké výhody má cvičenie v tehotenstve?
Pravidelný pohyb v tehotenstve nie je len spôsob, ako si udržať kondíciu. Vhodne zvolené cvičenie môže podporiť fyzické aj psychické zdravie a pomôcť telu lepšie zvládať zmeny, ktoré tehotenstvo prináša.
Tu je niekoľko výhod, ktoré cvičenie v tehotenstve má:
1. Zmiernenie bolestí chrbta a kĺbov
Rastúce bruško mení ťažisko tela, čo často vedie k bolestiam krížov, panvy a dolnej časti chrbta. Cvičenie pomáha posilniť hlboký stabilizačný systém, uvoľniť preťažené svaly a zlepšiť držanie tela.
2. Lepšia kondícia a viac energie
Pravidelný pohyb podporuje krvný obeh, okysličenie organizmu a zvyšuje celkovú vitalitu. Ženy, ktoré počas tehotenstva cvičia, sa často cítia menej unavené a majú viac energie v bežnom dni.
3. Príprava tela na pôrod
Cvičenie zamerané na panvové dno, dýchanie a mobilitu panvy pripravuje telo na samotný pôrod. Správne zapojené svaly a vedomá práca s dychom môžu prispieť k ľahšiemu priebehu pôrodu a rýchlejšej regenerácii po ňom.
4. Prevencia opuchov a kŕčov
Pohyb pomáha zlepšiť cirkuláciu krvi a lymfy, čím sa znižuje riziko opuchov dolných končatín a svalových kŕčov, ktoré sú v tehotenstve pomerne časté.
5. Pozitívny vplyv na psychiku
Cvičenie uvoľňuje endorfíny – hormóny dobrej nálady. Pomáha znižovať stres, úzkosť a napätie, zlepšuje spánok a podporuje celkovú psychickú pohodu budúcej mamičky.
6. Rýchlejšie zotavenie po pôrode a prevencia diastázy či inkontinencie
Správne vedené cvičenie počas tehotenstva, najmä práca s dychom a hlbokým stabilizačným systémom, pomáha udržiavať funkčnosť brušnej steny a panvového dna. Vďaka dychovým technikám a vedomej aktivácii svalov sa znižuje riziko vzniku diastázy (rozostupu priamych brušných svalov) a inkontinencie. Ženy, ktoré sa počas tehotenstva učia správne zapájať tieto svalové skupiny, sa po pôrode často zotavujú rýchlejšie a bezpečnejšie sa vracajú k pohybu.
Aké cvičenie je vhodné počas tehotenstva?
Počas tehotenstva sa odporúča jemné, funkčné a kontrolované cvičenie, ktoré rešpektuje aktuálne potreby tela. Medzi vhodné formy patria:
- cvičenie zamerané na hlboký stabilizačný systém,
- dychové cvičenia,
- posilňovanie panvového dna,
- mobilizačné a uvoľňovacie cviky,
- jemné silové cvičenie s vlastnou váhou.
Naopak, nevhodné sú prudké pohyby, skoky, nadmerné preťaženie, cvičenie s rizikom pádu alebo aktivity s vysokým tlakom na brucho.
Ako často cvičiť v tehotenstve?
Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a neexistujú zdravotné dôvody na obmedzenie pohybu, odporúčania hovoria o minimálne 150 minútach aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. Pohyb pritom nemusíte absolvovať naraz – môžete si ho rozdeliť do viacerých kratších aktivít počas týždňa.
Čo znamená stredná intenzita v praxi? Pri pohybe sa vám zrýchli dych a zvýši tep, ale stále by ste mali byť schopná viesť rozhovor. Tento jednoduchý „talk test“ môže pomôcť pri orientačnom nastavení intenzity.
Súčasťou pohybového režimu môžu byť okrem aeróbnej aktivity aj primerané silové cvičenie, mobilita či jemný strečing. Ak ste pred tehotenstvom necvičili pravidelne, nie je potrebné snažiť sa dosiahnuť odporúčané množstvo pohybu okamžite. Začnite postupne a dĺžku aj intenzitu aktivity zvyšujte podľa svojej kondície a priebehu tehotenstva.
Pri cvičení nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu a vnímajte, ako sa počas pohybu cítite. Potreby tela sa môžu s postupujúcim tehotenstvom meniť – a spolu s nimi sa môže meniť aj váš tréning.
Na čo si dať pri cvičení v tehotenstve pozor?
Tehotenstvo automaticky neznamená, že sa musíte vzdať pohybu. No niektoré aktivity však nemusia byť vzhľadom na zmeny v tele vhodné.
Počas tehotenstva je vhodné vyhnúť sa najmä:
- kontaktným športom a aktivitám s rizikom úderu do oblasti brucha,
- športom s vysokým rizikom pádu,
- potápaniu s prístrojom,
- cvičeniu v nadmernom teple, napríklad hot joge alebo hot pilatese,
- dlhému cvičeniu v polohe na chrbte, najmä v neskorších fázach tehotenstva.
Pozornosť venujte aj samotnému prevedeniu cvikov. Počas tehotenstva sa mení ťažisko tela a hormonálne zmeny ovplyvňujú väzy a kĺby, preto môže byť potrebné postupne upravovať záťaž, rozsah pohybu alebo konkrétne cviky.
To, že ste určitý cvik alebo šport zvládali pred tehotenstvom bez problémov, ešte neznamená, že ho musíte za každú cenu vykonávať rovnakým spôsobom aj počas nasledujúcich mesiacov. Cieľom je nájsť pohyb, ktorý je bezpečný a zodpovedá vašej aktuálnej kondícii a priebehu tehotenstva.
Aj preto je vhodné cvičiť pod vedením odborníka so skúsenosťami s pohybom v tehotenstve, ktorý dokáže cviky, ich intenzitu aj rozsah prispôsobiť vašim aktuálnym potrebám a zmenám, ktorými telo počas tehotenstva prechádza.
Prečo cvičiť pod odborným vedením?
Každé tehotenstvo je jedinečné. Odborník dokáže prispôsobiť cvičenie konkrétnej žene, jej trimestru, pohybovým obmedzeniam aj prípadným ťažkostiam. Správne vedené cvičenie znižuje riziko zranenia a zabezpečuje, že pohyb bude mať skutočný zdravotný prínos.
Cvičenie v tehotenstve v PWG
V PWG vytvárame pre budúce mamičky bezpečné, pokojné a odborne vedené prostredie, kde je pohyb prispôsobený potrebám tehotného tela. Jednou z našich špecializovaných služieb je PRENATAL BODYFLOW – cvičebný program určený ženám v 2. a 3. trimestri tehotenstva.
Kurz sa koná pod odborným vedením Mgr. Dominiky Žulovej, GGS-1 pre/postnatálnej pohybovej terapeutky a trénerky.
PRENATAL BODYFLOW zahŕňa:
- prvky pilatesu, jemnej jogy a funkčného pohybu,
- dychové cvičenia zamerané na uvoľnenie a prípravu na pôrod,
- cvičenie 1× týždenne v malej skupine,
- maximálnu kapacitu 6 žien pre individuálny prístup,
- príjemné a pokojné prostredie Relax room.
Tip: Pozrite si video, ako to na PRENATAL BODY FLOW vyzerá a čo hovoria ženy, ktoré majú program za sebou.
Kurz je navrhnutý ako 12-týždňový program pre ženy v 2. a 3. trimestri tehotenstva.
Cena kurzu: 240 EUR / cena zahŕňa tréningy, prístup do fitness centra počas trvania kurzu a sprievodný balíček.
Podmienky účasti: Platba sa uhrádza pred začiatkom kurzu v plnej výške. Kurz nie je možné absolvovať formou jednotlivých hodín. Rezervácia prebieha prostredníctvom aplikácie PWG v dostupných termínoch.
Záver: Cvičenie v tehotenstve je aj o rovnováhe
Cvičenie počas tehotenstva nie je o výkone, ale o zdraví, rovnováhe a vedomej príprave tela na pôrod. Odborne vedený pohyb pomáha ženám lepšie zvládať fyzické zmeny, podporuje psychickú pohodu a uľahčuje návrat k pohybu po pôrode.
V PWG veríme, že každá budúca mamička si zaslúži starostlivosť, bezpečie a priestor venovať sa sebe aj svojmu telu v tomto výnimočnom období.
A ak máte akékoľvek otázky alebo si nie ste istá, ako s cvičením v tehotenstve začať, pokojne nás kontaktujte. Sme tu pre vás.
