Začať cvičiť často nie je tá najťažšia časť. Oveľa náročnejšie je pokračovať, keď opadne prvotné nadšenie, príde náročnejší týždeň alebo prvý vynechaný tréning.

Prečo sa dobrý úmysel tak často nepremení na dlhodobú zmenu? Potrebujeme viac motivácie? Pevnejšiu vôľu? Alebo problém vôbec nie je v našej „disciplíne“? Ako začať cvičiť tak, aby sme pri tom naozaj vyzdržali?

O návykoch, motivácii aj disciplíne sme sa rozprávali s Mgr. Katkou Blichar, PWG trénerkou, výživovou koučkou a špecialistkou na psychológiu zmeny správania.

Čo sa v článku dočítate?

• Prečo je ľahké začať cvičiť, ale ťažšie pri tom vydržať?
• Ako si nastaviť pohyb tak, aby zapadol do bežného života?
• Čo robiť, keď vynecháte tréning alebo sa vám nechce?
• Prečo za všetkým nemusí byť len motivácia a disciplína?
• Ako si postupne vytvoriť návyk na pravidelný pohyb?

Prečo pri novom režime často nevydržíme?

Dôvodov môže byť milión, ale ak by som mala vybrať dva, s ktorými sa stretávam najčastejšie, prvým sú nereálne očakávania.

Ľudia už teraz žijú veľmi nabitý život a do toho si povedia, že od septembra budú trikrát týždenne cvičiť, variť si, viac chodiť, skôr spať a ideálne ešte meditovať. Lenže deň stále zostáva rovnako dlhý.

Preto sa svojich klientov často nepýtam iba: „Kedy budeš cvičiť?“, ale aj:

„Čo kvôli tomu robiť nebudeš?“

Ak chcem dať cvičeniu dve alebo tri hodiny týždenne a naozaj ho prioritizovať, niečomu inému pravdepodobne musím dať menšiu prioritu.

Druhým veľkým problémom je myslenie všetko alebo nič. Buď idem na sto percent, alebo to nemá význam. A keď prvé týždne nevyzerajú podľa plánu, človek veľmi rýchlo usúdi, že mu to zase nevyšlo, vzdá sa a čaká na ďalšiu „lepšiu príležitosť“.

Pritom práve schopnosť prispôsobiť plán reálnemu životu je pre dlhodobú zmenu veľmi dôležitá.

Chcem začať pravidelne cvičiť. Čo by mal byť môj prvý krok?

Nezačínala by som od nuly. Pozrela by som sa na svoje predchádzajúce pokusy.

Väčšina ľudí už niekedy skúšala začať cvičiť. Takže by som sa sama seba spýtala:

„Čo mi minule nefungovalo? Prečo som prestala? A čo môžem tentoraz urobiť inak?“

Ak som napríklad vždy prišla do fitka a nevedela, čo tam mám robiť, ďalšie riešenie nie je „musím mať viac disciplíny“. Riešením môže byť jednoducho mať pripravený tréningový plán.

Snažila by som sa odstrániť čo najviac zbytočného rozhodovania: vedieť, ktoré dni cvičím, kedy tam idem, čo budem cvičiť, mať pripravené veci. Plánovanie je jednou zo stratégií, ktoré dokážu zvýšiť pravdepodobnosť, že zámer cvičiť naozaj premeníme na správanie.

A ak mi to finančné možnosti dovoľujú, pokojne by som začala s trénerom. Nie iba kvôli samotnému tréningovému plánu, ale aj preto, že pri sebe mám človeka, ktorý mi pomôže prekonať neistotu z nového prostredia a nemusím všetko zisťovať sama.

TIP: Chceli by ste začať cvičiť s trénerom?

Naši tréneri sú vám k dispozícii bez ohľadu na to, či chcete začať s cvičením, zlepšiť svoju kondíciu, zredukovať hmotnosť, vrátiť sa k pohybu po zranení alebo sa posunúť vo svojom výkone. Pomôžu vám nastaviť tréning podľa vašich cieľov, možností a aktuálnej kondície. Tak, aby dával zmysel aj z dlhodobého hľadiska.

→ Spoznajte našich trénerov 

Čo vlastne znamená vytvoriť si návyk?

Najskôr by sme si asi mali povedať, čo vlastne návyk je, pretože toto slovo používame na všetko.

Návyk je správanie, ktoré sa opakovaním v určitom kontexte začne spúšťať do veľkej miery automaticky.

Typický príklad je zamykanie dverí. Odídeš z domu, zamkneš a o päť minút premýšľaš: „Počkaj, zamkla som vôbec?“ Urobila si to tak automaticky, že si tomu takmer nevenovala pozornosť.

Preto by som bola opatrná s vetou: „Chcem si vytvoriť návyk zdravo jesť“ alebo „návyk cvičiť“. Celý tréning alebo celý spôsob stravovania sú komplexné rutiny zložené z množstva menších rozhodnutí a správaní. Nie je realistické očakávať, že celý hodinový tréning raz budeme vykonávať bez rozmýšľania podobne ako zamknutie dverí.

Automatickejšími sa však môžu stať jeho jednotlivé časti.

Po práci automaticky vezmem tašku do fitka. K obedu si automaticky pridám zeleninu. V konkrétny deň po konkrétnom podnete začínam tréning.

Takže namiesto otázky „Ako si vytvorím návyk cvičiť?“ by som začala otázkou:

„Ktoré malé správanie chcem dostať do svojej rutiny a s akým konkrétnym podnetom ho spojím?“

Viem, že by som sa mala hýbať, lepšie spať a zdravšie jesť. Prečo to aj tak nerobím?

Pretože problém väčšiny ľudí nie je, že by nevedeli, že majú jesť zeleninu, hýbať sa a spať. To vie asi dieťa v škôlke aj dospelý človek. A napriek tomu to všetci nerobíme.

V psychológii máme dokonca pojem intention–behaviour gap, teda rozdiel medzi tým, čo máme v úmysle robiť, a tým, čo nakoniec naozaj urobíme.

Veľmi pekne to ukázala meta-analýza fyzickej aktivity s takmer 30-tisíc ľuďmi. Medzi ľuďmi, ktorí mali zámer byť fyzicky aktívni, ho takmer 48 % nepremenilo na skutočné správanie.

Inými slovami: skoro každý druhý človek chcel, ale neurobil.

Preto pri zmene pracujem s viacerými vecami.

Prvou je motivácia. A nemyslím tým iba „musím cvičiť, lebo mi to povedal doktor“ alebo „mala by som schudnúť“. Oveľa lepšie je, keď človek sám vidí v danom správaní hodnotu a má vlastný dôvod, prečo ho chce robiť.

Druhou sú konkrétne zručnosti na zmenu správania. Vedieť pracovať s myslením všetko alebo nič, predvídať prekážky, plánovať, čo urobím, keď niečo nevyjde, sledovať svoje správanie a vedieť sa prispôsobiť.

Nestačí si o piatej popoludní povedať: „Dnes pôjdem skoro spať.“ Potrebujem pochopiť aj to, prečo potom o jedenástej večer zapínam ďalšiu časť seriálu.

Časom sa to môže prepájať aj s tým, kým chceme byť: nie iba „musím dnes odcvičiť“, ale „som človek, ktorý sa o seba stará“.

Vedieť je teda dobrý začiatok. Ale:

Vedieť, čo robiť, a vedieť, ako sa dostať k tomu, že to naozaj robím, sú dve úplne rozdielne veci.

„Nemám pevnú vôľu.“ Je problém naozaj v disciplíne?

S týmto sa stretávam veľmi často. Ľudia sú presvedčení, že sa im nedarí preto, lebo jednoducho nie sú dostatočne disciplinovaní.

Zaujímavé však je, že v psychológii zmeny správania sa namiesto jednej magickej vlastnosti s názvom „disciplína“ pracuje s omnoho konkrétnejšími vecami.

Keď sa pozrieme na teórie vysvetľujúce, prečo ľudia dokážu nové zdravotné správanie dlhodobo udržať, opakujú sa témy ako motivácia, sebaregulácia, návyky, dostupné psychické a fyzické zdroje či sociálne a fyzické prostredie.

Čiže namiesto „nemám disciplínu“ môžeme riešiť niečo oveľa konkrétnejšie:

Mám realistický plán? Viem, čo urobím, keď mi doň niečo príde? Mám doma podporu? Je pre mňa cvičenie dostupné? Dokážem po vynechanom tréningu pokračovať namiesto toho, aby som celý plán zahodila?

A prostredie neznamená iba položiť si tenisky ku dverám. Je to aj to, či ma partner podporuje, či mám niekoho, kto mi pomôže, či mám s kým cvičiť alebo či sa pohyb dá vôbec rozumne vložiť do môjho života.

Fitness priemysel veľmi rád hovorí: „Buď disciplinovanejšia.“ Psychológia sa radšej pýta: „Čo konkrétne ti bráni urobiť správanie, ktoré chceš robiť?“

A to je podľa mňa omnoho užitočnejšia otázka.

Keď sa mi nechce ísť cvičiť, mám sa prekonať alebo počúvať svoje telo?

Toto je trochu zákerná otázka, pretože keby som mala ísť cvičiť iba vtedy, keď sa mi chce, asi by som veľa tréningov nemala. Osobne mám pocit, že vyslovene chuť ísť cvičiť mám možno v 20 % prípadov. Väčšinou jednoducho idem aj bez nej.

Preto by som rozhodnutie o tréningu nerobila iba podľa toho, ako sa cítim v momente, keď sedím na gauči.

Mne sa veľmi osvedčilo pravidlo:

Aspoň začni.

Daj si päť alebo desať minút, rozhýb sa a potom znovu zhodnoť, ako sa cítiš.

Veľakrát zistíme, že problém bol samotný prechod z pohodlia do aktivity a po rozcvičení je všetko úplne v poriadku.

Samozrejme, existujú obdobia, keď sme reálne zle zregenerovaní. Nespíme, máme malé dieťa, staráme sa o chorého príbuzného, sme pod veľkou fyzickou či psychickou záťažou. Vtedy môžem tréning skrátiť, ubrať intenzitu, zvoliť ľahší pohyb alebo ho po rozcvičení pokojne ukončiť.

„Počúvať svoje telo“ teda neznamená automaticky „nechce sa mi, takže nejdem“. Znamená to začať vnímať, ako sa telo reálne správa a podľa toho tréning prispôsobiť.

Jeden tréning vynechám, potom druhý a zrazu necvičím tri týždne. Prečo?

Veľakrát nie je najväčší problém ten vynechaný tréning. Problém je príbeh, ktorý si o ňom začneme rozprávať.

„Zase som to pokazila.“

„Už som stratila progres.“

„Raz týždenne aj tak nemá význam.“

„Začnem znova, keď budem mať viac času.“

Veľmi tomu nepomáhajú ani sociálne siete, kde počúvame: musíš cvičiť minimálne trikrát alebo štyrikrát týždenne, inak to nemá význam.

Výsledkom potom môže byť absurdná situácia:

Pretože teraz nedokážem urobiť optimálne množstvo, neurobím radšej nič.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) pritom zdôrazňuje, že akékoľvek množstvo pohybu je lepšie ako žiadne a neaktívni ľudia by mali začínať malým množstvom a postupne pridávať.

A presne tak by som sa pozerala aj na konzistentnosť.

Nikto nepríde na prvý tréning a nedrepne sto kíl. Začne s vlastnou váhou, pridá jednoručku, tyč a postupne nakladá.

Tak prečo od seba očakávame, že konzistentnosť budeme hneď drepovať so stovkou na chrbte?

Aj pravidelnosť sa učíme. Aj pri nej budú obdobia, keď nám to pôjde lepšie a horšie.

Cieľom nie je nikdy nevynechať. Cieľom je naučiť sa po vynechaní vrátiť.

Aj tzv. all-or-nothing thinking pri pohybe sa dnes skúma ako potenciálna bariéra dlhodobého cvičenia.

Prečo dokážeme každý deň prísť do práce, aj keď sa nám nechce, ale pri cvičení čakáme na motiváciu?

Pretože práca má pre nás veľmi jasný význam a veľmi jasnú „odmenu“. Na konci mesiaca dostaneme výplatu. Keby sme nedostávali výplatu a zároveň tú prácu nemali radi, asi by sme tam veľmi dlho nechodili.

Pri cvičení veľa ľudí čaká podobnú výplatu:

Schudnem. Budem mať krajšiu postavu. Budem lepšie vyzerať.

Lenže táto výplata neprichádza o mesiac na účet. Niekedy trvá dlho, výsledky sú pomalšie, než človek očakával, a ak bol toto jeho jediný dôvod cvičiť, veľmi ľahko si povie: „Načo tam vlastne chodím?“

Pre dlhodobé cvičenie je preto výhodné nájsť hodnotu, ktorú mi pohyb prináša aj bez čakania na zmenu postavy.

Cítim sa po ňom lepšie. Menej ma bolí chrbát. Mám viac energie. Som silnejšia. Baví ma zisťovať, čo moje telo dokáže. Teším sa z toho, že dnes zdvihnem niečo, čo som pred troma mesiacmi nezdvihla.

Nemusím cvičenie milovať každú jednu sekundu. Ale čím viac mám pocit, že ho robím preto, že ja sama chcem a dáva mi zmysel, a nie iba preto, že „musím, aby som schudla“, tým lepšie.

A presne toto rozlišuje aj Self-Determination Theory. Nemusíme robiť všetko iba preto, že samotná aktivita je úžasná zábava. Dôležité je aj to, či sme jej hodnotu sami prijali za svoju. Autonómnejšie formy motivácie sú pri pohybe spojené s lepšou účasťou a dlhodobým pokračovaním.

Ako si nastaviť pohyb tak, aby nebol ďalšou povinnosťou?

V prvom rade by som si našla pohyb, ktorý mi aspoň trochu vyhovuje.

Môže to byť čokoľvek, čo človeka dostane do pohybu a čo je ochotný opakovať. Aj WHO zdôrazňuje, že všetok pohyb sa počíta.

A potom si okolo neho pokojne vytvorím niečo príjemné.

Idem s kamoškou. Mám trénerku, na ktorú sa teším. Chodím na skupinový tréning. Počúvam pri tom obľúbený podcast alebo hudbu. Mám z toho svoju malú rutinu.

Ak pohyb vnímam iba ako povinnosť, ktorú musím splniť, aby som za ňu neskôr dostala krajšie telo, veľmi pravdepodobne sa ako povinnosť aj bude cítiť.

Oveľa lepšie je nájsť si v ňom niečo, čo má hodnotu už dnes.

Dá sa disciplína naučiť?

Áno. Len by som to možno nenazvala učením disciplíny.

Fitness priemysel veľmi rád dá množstvo rôznych schopností do jedného vreca s nápisom „disciplína“. Psychológia ich rozdeľuje oveľa konkrétnejšie:

• sebaregulácia,
• plánovanie,
• sledovanie vlastného správania,
• zvládanie prekážok,
• práca s prostredím,
• budovanie návykov či
• dôvera vo vlastnú schopnosť niečo zvládnuť.

A to je podľa mňa skvelá správa, pretože toto nie sú charakterové vlastnosti, ktoré buď dostaneš pri narodení, alebo máš smolu.

Sú to procesy a zručnosti, ktoré môžeme trénovať.

Mám napríklad 65-ročnú klientku, ktorá nikdy pravidelne nechodila do fitka. Mala obdobia, keď chodila na túry, neskôr prestala aj s tým. A napriek tomu sa naučila pravidelne cvičiť. Dnes chodí, baví ju to a pohyb je normálnou súčasťou jej života.

Preto keď mi niekto povie:

„Ja jednoducho nie som disciplinovaný človek,“

neberiem to ako diagnózu.

Beriem to skôr ako:

„Ešte som sa nenaučila zručnosti, ktoré potrebujem na to, aby som toto správanie dokázala pravidelne robiť.“

A to je obrovský rozdiel.

Záver: Nejde o to nikdy nevynechať. Dôležité je vedieť sa vrátiť

Možno teda nepotrebujeme ďalší „nový začiatok“, pri ktorom od pondelka zmeníme tréning, stravu, spánok aj celý denný režim.

Oveľa užitočnejšie môže byť pozrieť sa na to, čo sme skúšali doteraz. Čo nám fungovalo? Kde sa náš plán zvyčajne rozpadol? Čo nám vtedy chýbalo? A čo môžeme tentoraz nastaviť inak?

Pretože dlhodobá zmena nemusí stáť na dokonalej disciplíne ani na motivácii, ktorá nikdy neklesne.

Môže stáť na zručnostiach, ktoré sa postupne učíme – plánovať, pracovať s prekážkami, prispôsobiť svoj režim reálnemu životu a po vynechaní sa k nemu opäť vrátiť.

A možno práve to znamená „tentoraz pri tom vydržať“.